Asane Yoga perfecte pentru slăbit! FOTO

Exerciții simple, care sunt ușor de efectuat și care te ajută să elimini din țesutul adipos.

 

12 Ianuarie 2015

20:38

În articolul precedent, pe care îl puteți citi aici, discutam despre cele 5 motive pentru care îți este recomandat să alegi Yoga atunci când dorești să slăbești.

De această dată, vă prezentăm 10 asane care vă ajută să vă tonifiați trupul, să vă eliberați sufletește și să arătați bine în hainele preferate.

1. Rotația piciorului 

Ghid de instrucțiuni:

• stai lungit pe sol.
• îndoaie genunchiul stâng, așează talpa pe sol și ridică piciorul drept la 45 de grade.
• întinde vârful piciorului.
• execută 2-10 rotații într-o direcție, după care, fără pauză, 2-10 rotații în direcția opusă.
• repetă cu piciorul stâng.

Durata: poți să lucrezi până la 1 min/picior, 2-4 rotații/picior/direcție și apoi mărești numărul de rotații.

Sfaturi practice

• poți îndoi genunchii sau fă mai puține rotații la o întindere.
• începe cu o respirație normală și continuă cu Bhastrika/Kapalabhati.
• poți, de asemenea, să te odihnești dacă simți nevoia. 

2. Variația posturii Paripurna Navasana (Postura bărcii)  

Ghid de instrucțiuni:

• stai lungit pe sol.
• așează-ți mâinile sub fese cu palmele îndreptate în jos (pentru a sprijini partea inferioară a spatelui)
• ridică-ți călcâiele cam 15 cm de la sol, întinde vârfurile picioarelor, ridică-ți ușor capul și îndreaptă-ți privirea spre vârfurile degetelor de la picioare. Vei simți cum mușchii abdominali încep să lucreze imediat.
• începe cu o respirație normală și continuă cu Bhastrika/Kapalabhati. 

Durata: 15 sec – 11 min. 

Sfaturi practice:

• îndoaie genunchii sau ridică un singur picior o dată; în oricare din cele două cazuri, vei reduce presiunea din mușchii abdominali.
• ai mare grijă la spate atunci când execuți acest exercițiu, rulează mai mult brațele sub tine pentru un sprijin mai bun.

3. Bhujangasana (Postura Cobrei)  

Ghid de instrucțiuni:

• întinde-te pe abdomen, picioarele întinse.
• așează-ți mâinile sub umeri și ridică-ți partea superioară a corpului și trunchiul de pe sol.
• rotește umerii în spate și jos, șoldurile și buricul rămân pe sol, se va arcui partea superioară a spatelui.
• gâtul este întins, capul ușor pe spate, privirea în sus.
• poți administra Bhastrika/Kapalabhati ca și exerciții de respirație.
• ca o variație, poți intra și ieși din poziția cobrei; te ridici pe inspirație, păstrezi poziția câteva secunde apoi cobori pe expirație. 

Durata: 15 Sec – 7 min 

Sfaturi practice:

• atenție să nu suprasoliciți partea inferioară a spatelui (lombară)! 

4. Salabhasana (Postura Lăcustei)  

Ghid de instrucțiuni:

• întinde-te pe abdomen, picioarele întinse, bărbia la sol.
• încrucișează degetele în pumn și așează-ți brațele întinse sub corp, coatele cât mai apropiate. Ca o variație a poziției mâinilor, poți, de asemenea, să întinzi brațele pe lângă corp cu palmele orientate în jos.
• închide ochii.
• împinge mâinile și bărbia în sol și în același timp ridică-ți picioarele (doar atât cât îți este comod).
• păstrează poziția și respiră adânc pe nas.
• coboară picioarele și eliberează-ți mâinile după ce ai terminat exercițiul, relaxează-te pe obrazul drept. 

Variație pentru începători: începe cu ridicarea unui singur picior o dată, pe masură ce te vei întări vei reuși cu ambele picioare.

Postura dinamica a lăcustei: ridică-ți picioarele pe inspirație și coboară-le pe expirație; continuă această mișcare pe toată durata exercițiului. 

Durata: 10 sec – 3 min

Sfaturi practice:

• cu toate că acest exercițiu este excelent pentru spate, dacă ai probleme de spate majore ar trebui să ai grijă la executarea exercițiului; pentru probleme de spate minore în schimb, poate fi un tratament eficient.
• având în vedere că acest exercițiu mărește circulația sângelui și pune presiune pe inimă, ar trebui să fii precaut dacă suferi de hipertensiune arterială sau probleme cardiovasculare majore.
• simte-te liber să faci pauză între ridicările de picioare pentru a permite mușchilor să își revină, în timp ce îți dezvolți forța și rezistența. 

5. Vrkshasana (Postura Copacului) 

Ghid de instrucțiuni:

• stai drept, privirea înainte (găsește un punct asupra căruia să te poți concentra, un punct de sprijin. Privește acel punct de-a lungul exercițiului, te va ajuta să îți menții echilibrul și, de asemenea, te va ajuta să îți dezvolți puterea de concentrare și focalizarea mentală).
• apucă-te de glezna dreaptă și ridică-ți piciorul, poziționează-ți talpa pe coapsa interioară a piciorului stâng cu vârful îndreptat în jos (atât de sus cât să fie confortabilă postura).
• eliberează-ți glezna după ce ai ajuns în echilibru.
• adu-ți palmele în postura Salutului Namaste și deschide-ți brațele deasupra capului încercând să păstrezi coatele cât mai întinse.
• păstrează postura în timp ce respiri lent și amplu.
• la jumătatea timpului schimbă picioarele..

Durata: 1 – 3 min / picior. Dacă 1 min este prea mult poți începe cu 15 sec și mărești apoi durata. 

Sfaturi practice:

• există mai multe variații ale acestei posturi: încearcă și în poziția de semilotus, păstrează mâinile în poziția Salutului Namaste. 

 6. Paschimothanasana (Aplecări înainte)  

Ghid de instrucțiuni:

• stai în șezut cu picioarele întinse înainte, spatele drept.
• asigură-te că picioarele sunt paralele iar vârfurile sunt trase înapoi (îndreptate în sus)
• apleacă-te înainte, cât mai jos posibil, fără să îndoi genunchii și fără să curbezi spatele, îndoi doar din talie.
• este excelent dacă reușești să te prinzi de degetele de la picioare, dacă nu, arcuiește-le spre tine în timp ce te ții de gambe, genunchi sau coapse. 

Durata: 1 min – 5 min. 

Sfaturi practice:

• nu forța prea mult, începe cu o întindere ușoară și pe măsură ce corpul se încălzește întinzi tot mai mult.
• încearcă să nu arcuiești spatele prea mult, mai bine concentrează-te să îndoi din talie. 

7. Dhanurasana (Postura Arcului)  

Ghid de instrucțiuni:

• întinde-te pe abdomen, picioarele întinse, bărbia la sol.
• îndoaie genunchii și adu-ți călcâiele la fese.
• începător: apucă-te de glezne, restul corpului să rămână pe sol, trage-ți călcâiele spre fese.
• intermediar: apucă-te de glezne și ridică-ți pieptul de pe podea prin îndepărtarea călcâielor de fese.
• avansat: balansează-te înainte și înapoi în postura arcului, inspiră pe ridicare și expiră când revii. 

Durata: 15 sec – 5 min. 

Sfaturi practice:

• avansează încet de la faza de începători până la avansați. Pentru unii chiar și nivelul de începători este dificil, în acest caz este de ajuns să îndoaie genunchii și să încerce să îi ducă cât mai aproape de fese, încercând să ajungă cu brațele cât mai în spate.
• să nu mănânci cel puțin cu 2-3 ore înainte de această postură, altfel s-ar putea să te simți incomod.
• atenție la genunchi și spate când execuți exercițiul. 

8. Ushtrasana (Postura Cămilei) 

Ghid de instrucțiuni:

• așează-te în genunchi, picioarele îndepărtate la nivelul șoldurilor, vârfurile de la picioare întinse
• o variație a posturii: pune-ți mâinile pe partea lombara cu degetele îndreptate în jos sprijinind spatele și arcuiește spatele atât cât îți este comod.
• lasă capul pe spate, privirea în sus.
• împinge bazinul (șoldurile) în față și deschide-ți pieptul prin rotirea umerilor în spate și jos.
• încearcă să te prinzi de călcâie și împinge din nou șoldurile în față.
• În ambele poziții poți administra Bhastrika/Kapalabhati ca și exercițiu de respirație.

Durata: 30 sec – 7 min

Sfaturi practice: dacă Bhastrika/Kapalabhati te amețește sau este incomodă, administrează atunci o respirație normală în loc. 

9. Răsuciri de coloană 

Ghid de instrucțiuni:

• așează-te în șezut pe călcâi.
• întinde brațele în spate, intercalează degetele și trage-ți brațele în spate departe de tine.
• închide ochii și concentrează-te asupra bazei coloanei vertebrale.
• începe să faci răsuciri ușoare în dreapta și în stânga.
• lasă mușchii spatelui să se încălzească și să devină mai flexibili înainte să mărești viteza. 

Durata: 1-5 min 

Sfaturi practice:

• Ia o pauză când simți că amețești și apoi reia exercițiul.
• o practică foarte bună de încălzire înainte de orice întindere și răsucire a spatelui.
• dacă ai probleme de spate răsucește încet și nu forța. 

10. Chakrasana (Postura Podului)  

Ghid de instrucțiuni:

• întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, așează-ți mâinile lângă urechi cu degetele orientate în jos.
• în timp ce îți ridici bazinul, întinde-ți coatele și genunchii să formezi podul.
• picioarele sunt îndepărtate la nivelul șoldurilor iar brațele la nivelul umerilor.
• administrează Bhastrika/Kapalabhati ca și exercițiu de respirație. 

Durata: 1-3 min.

Sfaturi practice: dacă ești începător poți încerca din poziție întinsă pe spate, brațele pe lângă corp, îndoaie genunchii și ridică-ți bazinul în timp ce îți păstrezi capul și umerii pe sol.

Acestea sunt doar câteva din multitudinea de asane. Exercițiile de respirație precum și asanele le puteți exersa, învăța altele noi participând la orele de Yoga care se țin chiar în Oradea. Informații suplimentare și înscrieri la 0742. 921. 389.

 

Renata Coznici

Instructor autorizat de Yoga