fbpx

Program săptămânal de antrenament pentru tonifierea corpului feminin

sursa: incoherentlabs.com

sursa: incoherentlabs.com

Pentru un corp tonifiat și o piele fermă.

 

25 Septembrie 2016

10:33

Acest program este destinat doamnelor și domnișoarelor care își doresc sa aibă un corp tonifiat.

Programul este adecvat sălii de forță, este pentru 5 zile de antrenament, respectiv pentru a fi efectuat pe parcursul a 4 – 6 saptămâni.

Am inclus exerciții pentru aparate, dar și exerciții cu greutatea corpului, elemente și exerciții cardio.

Ziua 1 – Grupe musculare vizate: spate & biceps

  • 4 serii x 12 – 15 repetări, pauză 30 secunde – 1 minut
  • încălzire 5 – 6 minute + gimnastică generală
  • tracțiuni cu priză îngustă la helcometru
  • ramat cu gantera pe un braț, la bancuță
  • extensii lombari
  • flexi alternative din șezut
  • ciocane cu ganterele din picioare
  • 25 de minute cardio (bandă, bicicletă, stepper )

Ziua 2 – Grupe musculare vizate: picioare & abdomen

  • 4 serii x 12 – 15 repetări, pauză 30 secunde – 1 minut
  • încălzire 5 – 6 minute + gimnastică generală (insistă pe membrele inferioare)
  • genoflexiuni cu ganterele în mână
  • extensii cvadricepsi aparat
  • flexia picioarelor la aparat
  • mers fandat cu deplasare
  • ridicări pe vârfuri
  • ridicări de genunchi, la paralele
  • răsuciri de trunchi din culcat, pe salteluță
  • 25 de minute bicicletă sau stepper

Ziua 3 – Cardio

  • alergare bandă 15 minute
  • stepper 15 minute
  • mers pe bandă (inclinație) 10 minute

Ziua 4 – Grupe musculare vizate: piept & umeri, triceps

  • 4 serii x 12 – 15 repetări, pauză 30 secunde – 1 minut
  • încălzire 5 – 6 minute + gimnastică foarte bună a trenului superior
  • împins din șezut, la aparat (piept)
  • fluturări la aparat( piept )
  • ridicări deasupra capului cu gantere, din șezut (umeri)
  • ridicări laterale de umeri din picioare
  • extensii cu frânghia la scripeți (triceps)
  • extensii cu gantera desupra capului, din șezut
  • alergare 15 minute bandă

Ziua 5 – Cardio

  • încălzire 10 minute alergare ușoară bandă
  • 20 de minute alergare (antrenament pe intervale 1 minut intens, 1 minut ușor)
  • încheiere 10 minute alergare ușoară sau mers alert

Atenție: greutătile se aleg în funcție de posibilitățile proprii, progresia în greutăți și în intensitate a efortului se face de la săptămână la săptamână, acest lucru  este esențial pentru a avea rezultate mai bune și pentru a avea un progres continuu. Pauzele între serii trebuie să fie încadrate între 30 secunde – 1 minut, numărul de serii și repetări (4 serii x 12 – 15 repetări) pe fiecare aparat în parte.

 

Costică Marian

Antrenor Personal/Sportiv de performanță

costica marian

No Responses

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *