Program săptămânal de antrenament pentru tonifierea corpului feminin
Pentru un corp tonifiat și o piele fermă.
25 Septembrie 2016
10:33
Acest program este destinat doamnelor și domnișoarelor care își doresc sa aibă un corp tonifiat.
Programul este adecvat sălii de forță, este pentru 5 zile de antrenament, respectiv pentru a fi efectuat pe parcursul a 4 – 6 saptămâni.
Am inclus exerciții pentru aparate, dar și exerciții cu greutatea corpului, elemente și exerciții cardio.
Ziua 1 – Grupe musculare vizate: spate & biceps
- 4 serii x 12 – 15 repetări, pauză 30 secunde – 1 minut
- încălzire 5 – 6 minute + gimnastică generală
- tracțiuni cu priză îngustă la helcometru
- ramat cu gantera pe un braț, la bancuță
- extensii lombari
- flexi alternative din șezut
- ciocane cu ganterele din picioare
- 25 de minute cardio (bandă, bicicletă, stepper )
Ziua 2 – Grupe musculare vizate: picioare & abdomen
- 4 serii x 12 – 15 repetări, pauză 30 secunde – 1 minut
- încălzire 5 – 6 minute + gimnastică generală (insistă pe membrele inferioare)
- genoflexiuni cu ganterele în mână
- extensii cvadricepsi aparat
- flexia picioarelor la aparat
- mers fandat cu deplasare
- ridicări pe vârfuri
- ridicări de genunchi, la paralele
- răsuciri de trunchi din culcat, pe salteluță
- 25 de minute bicicletă sau stepper
Ziua 3 – Cardio
- alergare bandă 15 minute
- stepper 15 minute
- mers pe bandă (inclinație) 10 minute
Ziua 4 – Grupe musculare vizate: piept & umeri, triceps
- 4 serii x 12 – 15 repetări, pauză 30 secunde – 1 minut
- încălzire 5 – 6 minute + gimnastică foarte bună a trenului superior
- împins din șezut, la aparat (piept)
- fluturări la aparat( piept )
- ridicări deasupra capului cu gantere, din șezut (umeri)
- ridicări laterale de umeri din picioare
- extensii cu frânghia la scripeți (triceps)
- extensii cu gantera desupra capului, din șezut
- alergare 15 minute bandă
Ziua 5 – Cardio
- încălzire 10 minute alergare ușoară bandă
- 20 de minute alergare (antrenament pe intervale 1 minut intens, 1 minut ușor)
- încheiere 10 minute alergare ușoară sau mers alert
Atenție: greutătile se aleg în funcție de posibilitățile proprii, progresia în greutăți și în intensitate a efortului se face de la săptămână la săptamână, acest lucru este esențial pentru a avea rezultate mai bune și pentru a avea un progres continuu. Pauzele între serii trebuie să fie încadrate între 30 secunde – 1 minut, numărul de serii și repetări (4 serii x 12 – 15 repetări) pe fiecare aparat în parte.
Costică Marian
Antrenor Personal/Sportiv de performanță