10 alimente bogate în calciu, de nelipsit din alimentaţia noastră!

sursa: dehippevegetarier.nl

Calciul, mineralul esenţial organismului.

10 Martie 2018

12:15

Calciul este unul dintre cele mai importante minerale necesare organismului uman. El joacă un rol determinant în dezvoltarea şi soliditatea sistemului osos, dar intervine şi în buna funcţionare a sistemului muscular sau nervos. Corpul uman nu ştie să fabrice calciu, aşa că şi-l procură din alimentele consumate. Calciul este benefic la orice vârstă, însă necesarul este mai ridicat în adolescenţă, sarcină sau în rândul persoanelor în vârstă.

În ceea ce priveşte sursele alimentare de calciu, conţinutul acestora este la fel de important precum disponibilitatea naturală. Eficienţa absorbţiei de calciu variază de la aliment la aliment: absorbţia de calciu este mai mică în cazul alimentelor care sunt bogate în acid oxalic, cum ar fi spanacul, rubarba sau fasolea sau acid fitic, cum sunt seminţele, nucile, anumite tipuri de fasole şi soia.

Mai jos vă prezentăm câteva alimente care au un conţinut ridicat de calciu:

1. Sardine în ulei – una dintre cele mai bogate surse de calciu este un peşte: sardina. Sardinele conservate în ulei, nedezosate, pot asigura 500 mg de calciu într-o porţie de 100 grame
2. Laptele şi produsele din lapte – fără îndoială, cea mai cunoscută sursă de calciu. Calciul din lapte se absoarbe în proporţie de 40%, iar un pahar de lapte dulce (250 ml) conţine 300 mg de calciu
3. Seminţele de susan – 28 de grame de seminţe de susan (aproximativ două linguri) conţin 280 de mg de calciu. Seminţele de susan pot fi consumate ca atare sau adăugate în salate, iaurturi, smoothie sau cereale pentru micul dejun
4. Smochine – o ceaşcă plină cu smochine uscate conţine aceeaşi cantitate de calciu precum o ceaşcă de lapte, adică 300 de mg
5. Migdale – o sursă generoasă de calciu, migdalele conţin 248 mg de calciu într-o porţie de aproximativ 100 de grame
6. Preparate din soia – tofu sau preparatele din boabe de soia reprezintă o excelentă sursă de calciu, mai ales pentru persoanele care urmeaza o dietă vegetariană. O porţie de tofu sau de boabe de soia de 100 grame contine 510 mg de calciu
7. Broccoli – conţine 180 mg de calciu într-o porţie ce încape într-o ceaşcă de dimensiuni medii
8. Rubarba – rubarba gătită conţine 348 mg de calciu într-o porţie care încape într-o cană sau o ceaşcă mare
9. Legumele verzi – legumele verzi şi cele cu fruze verzi sunt o sursă bună de calciu. Spanacul este foarte bogat în calciu, 140 mg de calciu/100 g). Leguminoasele bogate în calciu sunt fasolea, 60 mg de calciu/100 g şi năutul, 40 mg de calciu/100 g
10. Oleaginoasele – fructele uscate sunt bogate în calciu şi sunt recomandate mai ales celor intoleranţi la lactoză, căci conţin Omega 3 şi potasiu

Excesul de calciu în sânge este numit hipercalcemie. Manifestările măririi nivelului de calciu din sânge sunt iritabilitatea, pierderea poftei de mâncare, greţurile şi durerile musculare sau abdominale. Uneori apare şi o accelerare a ritmului cardiac. Excesul de calciu poate duce şi la formarea calculilor urinari.

Paula Dreve